Schlaf-Check für Jugendliche: Wie lange und wie gut schläfst du?

Selbsttest

Schlaf-Check für Jugendliche

12 Fragen · etwa 3 Minuten · in den letzten zwei Wochen

1. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?An Schultagen bin ich so spät eingeschlafen, dass mir bis zum Wecker weniger als acht Stunden Schlaf blieben.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
2. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Morgens kam ich nur mit großer Mühe aus dem Bett, oft erst nach dem zweiten oder dritten Wecker.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
3. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Im Unterricht oder bei den Hausaufgaben wurde ich so müde, dass mir fast die Augen zugefallen sind.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
4. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Am Wochenende habe ich zwei Stunden oder mehr länger geschlafen als an Schultagen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
5. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Abends lag ich im Bett und war hellwach, obwohl ich eigentlich schlafen wollte.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
6. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Wenn ich nachts aufgewacht bin, habe ich lange gebraucht, um wieder einzuschlafen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
7. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?In der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen war ich am Handy, Tablet, Laptop oder an der Konsole.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
8. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Am Nachmittag oder Abend habe ich Cola, Energydrinks, Kaffee oder schwarzen Tee getrunken.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
9. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Sorgen oder Gedanken an Schule, Freunde oder Familie haben mich am Einschlafen gehindert.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
10. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ich war tagsüber gereizt oder schlecht drauf und hatte das Gefühl, dass es am fehlenden Schlaf lag.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
11. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Am Nachmittag habe ich so lange geschlafen, dass ich abends nicht mehr müde wurde.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
12. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?An Schultagen bin ich zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett gegangen, mal früh, mal mehr als eine Stunde später.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, kein validierter Fragebogen; Inhaltsbereiche nach den Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine und des IQWiG.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Fragen zu den letzten zwei Wochen. Bei jeder Frage wählst du, wie oft das bei dir vorkam: nie (0 Punkte), selten (1), manchmal (2), oft (3) oder sehr oft (4). Alle 12 Fragen zählen, du kommst also auf 0 bis 48 Punkte. Je mehr Punkte, desto mehr spricht dafür, dass du zu wenig oder zu unruhig schläfst oder dass deine Gewohnheiten dir den Schlaf schwer machen.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 11	Schlaf passt meist	Du kommst in den meisten Nächten zu genug Schlaf. Einzelne kurze Nächte kamen vor, aber selten.
12 bis 23	Einige Baustellen	An manchen Stellen fehlt dir Schlaf oder Ruhe. Schau dir die Fragen an, bei denen du hoch lagst.
24 bis 35	Deutlich zu wenig erholsamer Schlaf	Kurze Nächte und Müdigkeit kommen bei dir oft vor. Es lohnt sich, deinen Abend umzubauen und mit jemandem darüber zu reden.
36 bis 48	Schlaf stark belastet	Fast alles, was den Schlaf stören kann, trifft bei dir oft zu. Sprich mit deiner Kinder- und Jugendarztpraxis oder Hausarztpraxis.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Wer bei allen 12 Fragen "selten" wählt, kommt auf 12 Punkte, bei "manchmal" auf 24 und bei "oft" auf 36. An genau diesen Werten beginnt jeweils die nächste Stufe. Ab 24 Punkten lag deine Antwort also im Schnitt mindestens bei "manchmal". Vergleichswerte aus einer Gruppe von Jugendlichen gibt es für diesen Check nicht.

Frage 9 fragt, ob Sorgen dich am Einschlafen hindern. Wählst du dort "sehr oft", zeigt dir der Check zusätzlich, wo du mit jemandem darüber reden kannst, auch wenn deine Punktzahl insgesamt niedrig ist.

Was der Check misst

Die Fragen decken die Bereiche ab, die bei Jugendlichen am häufigsten den Schlaf verkürzen. Dazu gehören zu kurze Nächte an Schultagen, Müdigkeit am Tag, langes Ausschlafen am Wochenende, Einschlafprobleme, Bildschirme am Abend, Getränke mit Koffein, Grübeln und unregelmäßige Zeiten. Die Auswahl stützt sich auf die Empfehlungen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) zur Schlafdauer ^[1], auf die Merkmale einer verschobenen inneren Uhr ^[5] und auf die Schlaftipps des IQWiG ^[4].

Der Schlaf-Check ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er wurde nicht an einer Stichprobe erprobt und kann keine Schlafstörung feststellen. Er hilft dir, deinen Schlaf der letzten zwei Wochen zu sortieren und zu sehen, an welchen Stellen du etwas ändern kannst. Das Ergebnis kannst du in ein Gespräch mit deinen Eltern oder in die Arztpraxis mitnehmen.

Grenzen des Tests

Zwei Wochen sind ein kurzer Zeitraum. Liegen in dieser Zeit Prüfungen, eine Klassenfahrt, eine Erkältung oder die Ferien, sieht dein Ergebnis anders aus als in einer normalen Schulwoche. Mach den Check dann in ein paar Wochen noch einmal.

Müdigkeit hat außerdem nicht immer mit dem Schlaf zu tun. Wer gedrückter Stimmung ist, schläft oft schlecht und ist tagsüber erschöpft. Wenn dir neben dem Schlaf auch die Laune und die Freude an Dingen fehlen, mach zusätzlich den Stimmungs-Check. Wenn vor allem das Handy dich wachhält, geht der Handy-in-der-Nacht-Check genauer darauf ein.

Ein niedriger Wert heißt nicht, dass alles in Ordnung ist. Wenn du dich trotzdem dauernd müde fühlst, zählt dieses Gefühl mehr als die Punktzahl.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Laut IQWiG ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben ^[3]. Wenn du in einer der beiden oberen Stufen landest oder seit Wochen kaum aus dem Bett kommst, sprich mit jemandem darüber. Das können deine Eltern sein, eine Lehrerin, die Schulsozialarbeit oder deine Kinder- und Jugendarztpraxis.

Manchmal steckt eine verschobene innere Uhr dahinter, die Fachleute verzögerte Schlaf-Wach-Phase nennen. Dabei liegt das ganze Schlafmuster zwei oder mehr Stunden später als üblich. Betroffene schlafen abends lange nicht ein und kommen morgens kaum hoch, schlafen aber normal lange und gut, wenn sie ausschlafen dürfen. Laut AASM könnten etwa 7 bis 16 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen davon betroffen sein. Die AASM rät, vor dem Arzttermin ein Schlaftagebuch zu führen: wann du ins Bett gehst, wie lange du zum Einschlafen brauchst und wann du aufwachst ^[5].

Wenn dich Sorgen nachts wachhalten und du darüber reden willst, erreichst du die Nummer gegen Kummer anonym und kostenlos unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Beratung beim Jugendamt oder bei einer Beratungsstelle der Jugendhilfe kannst du auch ohne das Wissen deiner Eltern bekommen, solange es den Zweck der Beratung zunichtemachen würde, sie zu informieren. Das steht so im Gesetz ^[8]. Weitere Angebote findest du auf unserer Seite Hilfe finden.

Warum Jugendliche oft zu wenig schlafen

Die AASM empfiehlt Jugendlichen von 13 bis 18 Jahren 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag, regelmäßig ^[1]. Tatsächlich schlafen Jugendliche laut IQWiG im Schnitt rund 8 Stunden ^[3]. Ein Grund liegt im Körper. In der Pubertät beginnt die "biologische Nacht" später, das Schlafhormon Melatonin wird abends später ausgeschüttet. Gleichzeitig baut sich bei Jugendlichen, die in der Pubertät weiter fortgeschritten sind, der Schlafdruck langsamer auf, sie können also abends leichter länger wach bleiben. Der Schlafbedarf sinkt in dieser Zeit aber nicht ^[2].

Die Schule richtet sich nicht nach dieser Uhr. Weil der Wecker an Schultagen trotzdem früh klingelt, wird die Nacht kürzer. Am Wochenende holen viele den Schlaf nach: In einer Auswertung amerikanischer Daten schliefen Schülerinnen und Schüler der Mittelstufe am Wochenende fast eine Stunde länger, in der elften Klasse fast zwei Stunden ^[2]. Frage 4 im Check fragt genau nach diesem Unterschied. Die AASM fordert deshalb, dass Schulen für Jugendliche frühestens um 8:30 Uhr beginnen ^[6].

Dazu kommt das Licht am Abend. Abendliches Licht verschiebt die innere Uhr nach hinten und damit auch den Schlaf ^[2]. Laut AASM können zu wenig Morgenlicht und zu viel helles Licht am Abend die Beschwerden einer verschobenen inneren Uhr verstärken ^[5]. Mehr über die Gründe steht im Ratgeber Warum Jugendliche spät müde werden.

Was zu wenig Schlaf ausmacht und was hilft

Wer regelmäßig weniger schläft als empfohlen, hat laut AASM häufiger Probleme mit Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen. Schlafmangel erhöht außerdem das Risiko für Unfälle, Verletzungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Depressionen. Wer genug schläft, kann sich dagegen besser konzentrieren, sich mehr merken und seine Gefühle besser steuern ^[1].

Einiges kannst du selbst ausprobieren. Das IQWiG rät, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel mehr zu sich zu nehmen und das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Wenn du nicht einschlafen kannst, steh lieber auf, als dich hin und her zu wälzen ^[4]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten ^[7]. Die AASM nennt helles Licht kurz nach dem Aufwachen und weniger helles Licht am Abend als Technik, um die innere Uhr zu verschieben. Für die verzögerte Schlaf-Wach-Phase ist diese Lichttherapie nach ihrer Aussage noch nicht gut geprüft ^[5].

Ob du eher ein früher oder ein später Typ bist, kannst du mit dem Chronotyp-Test auf unserer Schlaf-Seite herausfinden.

1. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 12(6):785 bis 786. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C u. a., American Academy of Sleep Medicine (AASM). Stand 15.06.2016. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Sleep in Adolescents: The Perfect Storm. Pediatric Clinics of North America 58(3):637 bis 647. Carskadon MA. Stand 06.2011. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Was ist "normaler" Schlaf?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Delayed Sleep-Wake Phase. American Academy of Sleep Medicine (AASM), sleepeducation.org. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie Delaying middle school and high school start times promotes student health and performance: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med 13(4):623 bis 625. Watson NF, Martin JL, Wise MS u. a., American Academy of Sleep Medicine (AASM). Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
8. Gesetz Sozialgesetzbuch Achtes Buch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen, Absatz 3. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.