Selbstwert stärken als Teenager: Was Jugendlichen wirklich hilft

Selbstwert ist, wie du dich als ganze Person bewertest. Bei Jugendlichen wird der Selbstwert ständig auf die Probe gestellt: durch Noten, durch Freundschaften, die sich verändern, durch den eigenen Körper und durch die Bilder, die auf dem Handy vorbeiziehen. Nach einer schlechten Woche fühlst du dich vielleicht nichts wert, nach einem guten Wochenende wieder ganz okay. Diese Seite erklärt, wie sich der Selbstwert in der Jugend entwickelt, was ihn unter Druck setzt und welche Schritte dir laut Forschung helfen können. Wo du gerade stehst, zeigt dir der Selbstwert-Check.

Was Selbstwert ist und woher er kommt

Selbstwert und Selbstbewusstsein werden oft verwechselt. Mit Selbstbewusstsein meinen viele das Vertrauen, etwas Bestimmtes gut zu können, etwa Fußball oder Mathe. Der Selbstwert reicht tiefer. Er beschreibt, ob du dich insgesamt als wertvoll empfindest, auch dann, wenn etwas schiefgeht.

Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt, dass ein niedriger Selbstwert oft schon in der Kindheit beginnt. Lehrkräfte, Freunde, Geschwister, Eltern und Medien senden ständig Botschaften darüber, wer wir sind. Die Botschaft, nicht gut genug zu sein, bleibt dabei oft besonders hängen. Dazu können hohe Erwartungen an sich selbst kommen, Stress und belastende Ereignisse wie Krankheit oder Trauer. Auch die Persönlichkeit spielt eine Rolle: Manche Menschen neigen stärker zu negativen Gedanken, andere setzen sich sehr hohe Maßstäbe ^[4].

Sinkt der Selbstwert in der Pubertät?

Viele glauben, dass der Selbstwert in der Pubertät abstürzt. Eine große Auswertung der Universität Bern spricht dagegen. Ulrich Orth und sein Team haben 331 Studien mit mehr als 160.000 Menschen zwischen 4 und 94 Jahren zusammengefasst. Danach steigt der Selbstwert in der Kindheit an. Zwischen 11 und 15 Jahren wächst er eine Zeit lang nicht weiter, er fällt aber auch nicht ab. Danach nimmt er weiter zu und erreicht im Schnitt erst mit etwa 60 bis 70 Jahren seinen höchsten Stand. Auch die Generationen der 1980er und 1990er Jahre folgen diesem Verlauf ^[1].

Das sind Durchschnittswerte. Bei dir kann es gerade ganz anders aussehen, und Schwankungen von Woche zu Woche sind normal. Die Zahlen zeigen aber, dass ein wackeliger Selbstwert in deinem Alter kein fester Zustand ist.

Warum ein stabiler Selbstwert zählt

Ulrich Orth und Richard Robins haben 2022 die Forschung zur Frage ausgewertet, ob ein hoher Selbstwert nützt. Sie fanden Vorteile in vielen Lebensbereichen: in Beziehungen, in Schule und Beruf, für die seelische und körperliche Gesundheit und weniger antisoziales Verhalten. Die Effekte sind klein. Im Mittel liegen sie ähnlich hoch wie bei anderen Eigenschaften, die als hilfreich gelten, etwa dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Ob der Selbstwert diese Vorteile wirklich verursacht, ist laut den Autoren noch nicht endgültig geklärt ^[3].

Besonders gut untersucht ist der Zusammenhang mit Depressionen. Eine Auswertung von 77 Langzeitstudien zu Depression und 18 zu Angst kam zu dem Ergebnis, dass ein niedriger Selbstwert spätere depressive Beschwerden vorhersagt, und zwar stärker als umgekehrt. Bei Angst waren beide Richtungen etwa gleich stark. Alter und Geschlecht machten dabei keinen bedeutsamen Unterschied ^[2]. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst, mach deshalb zusätzlich den Stimmungs-Check.

Was den Selbstwert unter Druck setzt

Hänseleien und der ständige Vergleich mit anderen beeinträchtigen laut dem Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) häufig das Selbstwertgefühl. Dasselbe gilt für negative Kommentare über Figur und Aussehen bis hin zu Mobbing ^[9]. Ein geringer Selbstwert macht umgekehrt anfälliger für Einflüsse aus sozialen Medien ^[9].

Wie stark Social Media den Selbstwert verändert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Forschende um Patti Valkenburg haben 387 Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren drei Wochen lang sechsmal am Tag befragt. Bei 88 Prozent hatte die Nutzung sozialer Medien keinen oder nur einen sehr kleinen Effekt auf ihren Selbstwert. Bei 8 Prozent sank er, bei 4 Prozent stieg er ^[7]. Merkst du nach dem Scrollen öfter, dass du dich schlechter fühlst, gehörst du vielleicht zu der kleinen Gruppe, auf die soziale Medien stärker wirken. Wenn es dir dabei vor allem um dein Aussehen geht, lies den Ratgeber Körperbild und Social Media.

Was du tun kannst: ein Überblick

Die folgenden Schritte stammen aus Empfehlungen des NHS und aus Studien mit Jugendlichen. Keiner davon wirkt über Nacht. Such dir ein oder zwei aus, die zu dir passen.

Schritt	Was du dabei machst	Beleg
Selbstkritische Gedanken erkennen	Aufschreiben, welche negativen Gedanken über dich wiederkommen, und Belege sammeln, die dagegen sprechen	[4]
Stärken festhalten	Mindestens fünf Dinge notieren, die du gut kannst oder für die du gelobt wurdest, und die Liste ergänzen	[4]
Freundlich mit dir sein	Dich bei Fehlern so behandeln, wie du eine gute Freundin oder einen guten Freund behandeln würdest	[4, 5]
Nein sagen üben	Nicht bei allem zustimmen, was andere wollen, und deine eigene Meinung sagen	[4]
Kleine Ziele setzen	Dir erreichbare Herausforderungen suchen, zum Beispiel einen Kurs oder etwas Neues ausprobieren	[4]
Dich bewegen	Regelmäßig Sport oder Bewegung in deinen Alltag einbauen	[6, 8]

Gedanken hinterfragen und Stärken sehen

Der NHS rät, negative Überzeugungen über dich selbst aufzuschreiben, etwa in einem Notizbuch, und zu überlegen, wann sie zum ersten Mal aufgetaucht sind. Danach sammelst du Belege, die dagegen sprechen ^[4]. Wenn du denkst "Ich kann nichts", schreib auf, was dir in letzter Zeit gelungen ist, auch wenn es klein war.

Hilfreich ist auch eine Liste mit mindestens fünf Dingen, die du an dir magst oder für die dich andere gelobt haben. Häng sie dort auf, wo du sie siehst, und ergänze sie regelmäßig. Laut NHS ist jeder Mensch in irgendetwas gut, und was dir liegt, macht dir meist auch Freude ^[4]. Das kann Zeichnen sein, Zuhören, Kochen oder ein Instrument.

Freundlich mit dir selbst umgehen

Wer bei Fehlern und Rückschlägen verständnisvoll mit sich umgeht, zeigt das, was Fachleute Selbstmitgefühl nennen. Eine Auswertung von 19 Studien mit über 7.000 Jugendlichen zwischen 10 und 19 Jahren fand einen starken Zusammenhang: Wer mehr Selbstmitgefühl hatte, litt deutlich seltener unter Angst, Depression und Stress ^[5]. Ob das eine das andere verursacht, lässt sich aus diesen Studien nicht ablesen. Die Autorinnen und Autoren sehen Selbstmitgefühl aber als wichtigen Ansatzpunkt für Hilfsangebote.

Im Alltag kann das so aussehen: Nach einer verpatzten Präsentation fragst du dich, was du einer Freundin in derselben Lage sagen würdest. Wahrscheinlich nicht "Du bist peinlich", eher "Das war ein schwerer Tag, nächstes Mal klappt es besser". Genau das empfiehlt auch der NHS ^[4].

Nein sagen und Menschen, die dir guttun

Wer ständig Ja sagt, obwohl er Nein meint, fühlt sich laut NHS schnell überfordert, verärgert oder niedergeschlagen. Ein Nein belastet Beziehungen meist weniger, als man befürchtet ^[4]. Fang mit kleinen Situationen an, etwa wenn du keine Lust hast, für jemanden die Hausaufgaben zu machen. Ob du oft bei Dingen mitmachst, die du eigentlich nicht willst, zeigt dir der Gruppendruck-Test.

Verbring mehr Zeit mit Menschen, die dich so mögen, wie du bist. Bei Menschen, die dich runterziehen, kannst du den Kontakt verringern oder ansprechen, wie du dich fühlst ^[4]. Kleine Ziele helfen ebenfalls: Jedes erreichte Ziel stärkt laut NHS den Selbstwert ^[4].

Bewegung und Sport

Eine Auswertung von 38 Studien mit fast 3.000 Kindern und Jugendlichen hat untersucht, ob Bewegungsprogramme den Selbstwert stärken. In den randomisierten Studien zeigten reine Bewegungsprogramme einen kleinen, aber messbaren Effekt auf den Selbstwert. Programme in der Schule oder in der Sporthalle wirkten stärker als andere ^[6].

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verbindet regelmäßige Bewegung bei Kindern und Jugendlichen mit einer besseren seelischen Gesundheit. Trotzdem erreichen nach ihren Zahlen 81 Prozent der 11- bis 17-Jährigen weltweit die Bewegungsempfehlungen nicht, Mädchen noch seltener als Jungen. Die WHO betont, dass jede Bewegung zählt und etwas Bewegung besser ist als keine ^[8]. Beliebte Formen von Bewegung sind laut WHO Gehen, Radfahren, Sport und Spielen.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ein wackeliger Selbstwert ist keine Krankheit. Hol dir aber Unterstützung, wenn du dich seit Wochen wertlos fühlst, wenn du deshalb Freunde, Hobbys oder die Schule meidest oder wenn Traurigkeit und Ängste dazukommen. Gesprächstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie können bei niedrigem Selbstwert helfen ^[4]. Erste Ansprechpartner sind deine Eltern, eine Lehrkraft, die Schulsozialarbeit oder deine Kinder- und Jugendarztpraxis.

Anonym und kostenlos reden kannst du mit der Nummer gegen Kummer unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Für eine Beratung musst du nicht zuerst deine Eltern fragen. Kinder und Jugendliche haben nach dem Kinder- und Jugendhilfegesetz Anspruch auf Beratung ohne Kenntnis der Eltern, solange die Mitteilung an die Eltern den Zweck der Beratung vereiteln würde ^[10]. Weitere Angebote stehen auf unserer Seite Hilfe finden. Für Erwachsene gibt es auf check-dich-selbst.de den Selbstwert-Test.

1. Studie Self-worth of children and teenagers develops more positively than supposed (zu Orth U, Erol RY, Luciano EC: Development of self-esteem from age 4 to 94 years, Psychological Bulletin). Universität Bern, über idw. Stand 19.07.2018. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Sowislo JF, Orth U: Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin 139(1), 213 bis 240. American Psychological Association. Stand 2013. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Orth U, Robins RW: Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist 77(1), 5 bis 17. American Psychological Association. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Raising low self-esteem. National Health Service (NHS), England. Stand 11.04.2023. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Marsh IC, Chan SWY, MacBeth A: Self-compassion and psychological distress in adolescents: a meta-analysis. Mindfulness 9(4), 1011 bis 1027. Springer. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Liu M, Wu L, Ming Q: How does physical activity intervention improve self-esteem and self-concept in children and adolescents? Evidence from a meta-analysis. PLoS ONE 10(8), e0134804. Public Library of Science. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Valkenburg P, Beyens I, Pouwels JL, van Driel II, Keijsers L: Social media use and adolescents' self-esteem: Heading for a person-specific media effects paradigm. Journal of Communication 71(1), 56 bis 78. Oxford University Press. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Ursachen und Auslöser von Essstörungen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), essstoerungen.bioeg.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
10. Gesetz Sozialgesetzbuch Achtes Buch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen, Abs. 3. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.