Einsam als Teenager: Warum es so vielen so geht und was hilft

Einsamkeit bei Jugendlichen ist viel häufiger, als die meisten denken. In der Pause stehen alle in Gruppen, im Klassenchat wird gelacht, und du hast das Gefühl, nicht richtig dazuzugehören. Oder du hast eigentlich Leute um dich, aber niemanden, dem du wirklich erzählen kannst, wie es dir geht. Diese Seite erklärt, was Einsamkeit ist, wie viele junge Menschen sie kennen, woher sie kommen kann und was dagegen hilft. Wie stark du dich gerade einsam fühlst und ob dir eher enge Vertraute oder eine Gruppe fehlen, kannst du mit dem Einsamkeits-Check für Teens einschätzen.

Was Einsamkeit ist

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Einsamkeit als schmerzhaftes Gefühl, das entsteht, wenn die Kontakte, die du dir wünschst, und die Kontakte, die du hast, nicht zusammenpassen. Soziale Isolation meint dagegen, dass jemand objektiv zu wenige Kontakte hat ^[1]. Das Kompetenznetz Einsamkeit, ein vom Bundesfamilienministerium gefördertes Projekt, nennt Einsamkeit ein subjektives Gefühl. Die eigenen Beziehungen entsprechen dabei nicht den persönlichen Wünschen und Bedürfnissen ^[2].

Deshalb sind Alleinsein und Einsamkeit zwei verschiedene Dinge. Du kannst gern einen Abend allein verbringen und dich dabei wohlfühlen. Du kannst aber auch mitten in einer Gruppe sitzen und dich einsam fühlen. Der britische Gesundheitsdienst NHS schreibt ausdrücklich, dass man sich auch in Gesellschaft anderer einsam fühlen kann ^[7].

Fachleute unterscheiden zwei Formen. Bei emotionaler Einsamkeit fehlen dir enge Bezugspersonen, also jemand, dem du vertraust. Bei sozialer Einsamkeit fehlt dir die Einbindung in ein Netz aus Freunden, Bekannten oder Gruppen ^[4]. Manche kennen beides, andere nur eine Form. Zu wissen, was dir fehlt, hilft bei der Frage, was du ändern kannst.

Wie viele Jugendliche sich einsam fühlen

Wenn du dich einsam fühlst, bist du damit nicht allein. Das zeigen mehrere große Befragungen. Die Zahlen lassen sich nicht direkt vergleichen, weil die Studien unterschiedliche Altersgruppen, Jahre und Fragen haben.

Befragung	Wer wurde gefragt	Ergebnis	Beleg
WHO-Kommission für soziale Verbundenheit (2025)	weltweit, 13 bis 29 Jahre	17 bis 21 Prozent fühlen sich einsam, am häufigsten Teenager	[1]
COPSY-Studie, UKE Hamburg (8. Welle, bis Oktober 2025)	Kinder und Jugendliche von 7 bis 23 Jahren in Deutschland	18 Prozent einsam, vor der Pandemie 14 Prozent, während der Pandemie rund 39 Prozent	[5]
Bertelsmann Stiftung (März 2024)	2.532 junge Menschen von 16 bis 30 Jahren in Deutschland	46 Prozent fühlen sich einsam, davon 35 Prozent moderat und etwa 10 Prozent stark	[3]
Einsamkeitsbarometer des Bundesfamilienministeriums (Daten 2021)	Erwachsene in Deutschland	18- bis 29-Jährige mit 14,1 Prozent am häufigsten belastet, mehr als jede ältere Altersgruppe	[6]

Auch beim Kinder- und Jugendtelefon der Nummer gegen Kummer ist Einsamkeit ein Thema. 2024 gab es dort 82.963 Beratungsgespräche. In 37,4 Prozent davon ging es um psychosoziale Probleme und Gesundheit, wozu der Verein Ängste, psychische Probleme und Einsamkeit zählt. Das war der häufigste Themenbereich ^[8].

Warum man sich als Teenager einsam fühlen kann

Einsamkeit hat viele mögliche Ursachen und kann Menschen in jedem Alter treffen ^[7]. Nach dem Policy Brief der Bertelsmann Stiftung sind junge Menschen in Übergangsphasen besonders häufig betroffen, etwa in Ausbildung, Studium oder Arbeitslosigkeit ^[4]. In der Befragung von 2024 waren unter anderem junge Frauen, Arbeitslose, Menschen mit niedrigem Schulabschluss und 19- bis 22-Jährige stärker einsam ^[3]. Für Jüngere kann ein ähnlicher Einschnitt ein Umzug, ein Schulwechsel oder ein Streit in der Clique sein, nach dem die alten Kontakte plötzlich fehlen.

Auch das Handy spielt eine Rolle. Die WHO nennt digitale Technik als einen der Faktoren, die zu Einsamkeit beitragen können. Sie warnt besonders vor den Folgen von zu viel Bildschirmzeit und von negativen Erfahrungen im Netz für junge Menschen ^[1]. Der NHS rät, dich nicht mit anderen zu vergleichen, weil soziale Medien vor allem zeigen, was Menschen zeigen wollen ^[7]. Wenn du auf Instagram oder TikTok siehst, wie alle anderen feiern, siehst du nur einen Ausschnitt.

Manchmal steckt hinter dem Gefühl, ausgeschlossen zu sein, auch etwas anderes. Wenn andere dich absichtlich ausgrenzen, bloßstellen oder fertigmachen, kann das Mobbing sein. Dann brauchst du Unterstützung von Erwachsenen, und es liegt nicht an dir.

Warum Einsamkeit ernst zu nehmen ist

Ab und zu einsam zu sein, kennt fast jeder. Hält das Gefühl lange an, kann es der Gesundheit schaden. Laut Kompetenznetz Einsamkeit erhöht chronische, also dauerhafte Einsamkeit das Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen ^[2]. Die WHO nennt unter anderem ein höheres Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und Diabetes. Einsame Menschen werden außerdem doppelt so häufig depressiv. Für die Schule hat die WHO eine eigene Zahl: Teenager, die sich einsam fühlten, hatten eine um 22 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für schlechtere Noten oder Abschlüsse ^[1].

Einsamkeit hängt auch mit dem Vertrauen in die eigene Wirkung zusammen. Stark einsame junge Menschen sind laut Bertelsmann Stiftung ähnlich an Politik und Gesellschaft interessiert wie andere. Sie glauben aber seltener, selbst etwas bewirken zu können. Nur 16 Prozent der stark Einsamen glaubten, durch eigenes Handeln gesellschaftliche oder politische Veränderungen vor Ort bewirken zu können, bei den nicht Einsamen waren es 25 Prozent ^[4]. Laut den Autoren geht Einsamkeit häufig mit dem Gefühl einher, wenig bewirken zu können.

Was gegen Einsamkeit helfen kann

Gegen Einsamkeit helfen meist viele kleine Schritte. Die WHO nennt alltägliche Dinge, die helfen können: sich bei einem Freund melden, der gerade Unterstützung braucht, einer Gruppe vor Ort beitreten oder sich ehrenamtlich engagieren ^[1]. Der NHS schlägt Ähnliches vor ^[7]:

• Sprich über deine Gefühle, mit einer Freundin, jemandem aus der Familie oder einer Beraterin.
• Such dir eine Gruppe oder einen Kurs zu etwas, das dich interessiert. Beim ersten Mal kannst du auch nur zuschauen.
• Verbring Zeit an Orten, an denen andere Menschen sind, etwa im Park, im Kino oder in einem Café.
• Mach Dinge, die dir guttun, zum Beispiel spazieren gehen, Sport treiben oder Podcasts hören.
• Setz dir kleine Ziele, die du erreichen kannst, statt alles auf einmal zu wollen.

Der NHS rät außerdem davon ab, dir einzureden, du seist als Einzige oder Einziger einsam. Viele Menschen fühlen sich irgendwann einmal so. Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel oder Drogen helfen nicht gegen Einsamkeit und können der psychischen Gesundheit schaden ^[7].

Gemeinsam etwas zu tun, kann besonders helfen. Die Bertelsmann Stiftung fand, dass sich viele stark einsame junge Menschen engagieren, wenn sie sich angesprochen und eingebunden fühlen. Anerkennung, Zugehörigkeit und Orientierung motivieren sie besonders. Die Autoren sehen Engagement deshalb als möglichen Weg aus der sozialen Einsamkeit. Sie empfehlen mehr offene Begegnungsräume, sogenannte dritte Orte ^[4]. Für dich kann so ein Ort ein Jugendtreff, ein Sportverein oder eine AG an der Schule sein, also ein Platz, an dem du regelmäßig dieselben Leute siehst.

Was dich stärkt, zeigt auch die COPSY-Studie. Kinder und Jugendliche, die erleben, dass sie selbst etwas bewirken können, die in stabilen sozialen Verhältnissen leben und Unterstützung in der Familie haben, sind psychisch meist robuster. Sie haben seltener Beschwerden wie Angst oder depressive Verstimmungen ^[5]. Jedes kleine Erfolgserlebnis zählt also, auch ein Gespräch, das gut lief, oder ein Training, zu dem du dich aufgerafft hast.

Wenn dir eher eine enge Bezugsperson fehlt als eine Gruppe, schau auf die Kontakte, die du schon hast. Vielleicht gibt es jemanden, mit dem du früher viel gemacht hast oder der dir sympathisch ist. Eine kurze Nachricht ist oft der leichteste Anfang. Wie gut deine bestehenden Freundschaften tragen, zeigt dir der Freundschafts-Check. Wenn ein Streit der Grund ist, dass du gerade allein dastehst, findest du Tipps im Ratgeber Streit mit Freunden.

Wenn Einsamkeit traurig macht

Einsamkeit und Niedergeschlagenheit hängen oft zusammen. Der NHS rät, ärztliche Hilfe zu suchen, wenn du seit mehr als zwei Wochen niedergeschlagen bist, du nicht mehr zurechtkommst oder Selbsthilfe nicht wirkt ^[7]. Ob deine Stimmung schon länger gedrückt ist, kannst du mit dem Stimmungs-Check einschätzen. Wenn du schon 18 bist, gibt es auf beziehung.check-dich-selbst.de einen eigenen Einsamkeits-Check für Erwachsene.

Die WHO rät, sich bei ernsterer Einsamkeit nach Hilfsangeboten umzusehen ^[1]. Die Autorinnen der Bertelsmann-Befragung fordern, Online-Beratung und Beratung durch pädagogische und psychologische Fachleute auszubauen und junge Menschen an solchen Angeboten zu beteiligen ^[3]. Einige Angebote gibt es schon heute, und reden hilft, auch wenn es Überwindung kostet. Ansprechpartner sind deine Eltern, eine Lehrkraft deines Vertrauens, die Schulsozialarbeit oder deine Kinder- und Jugendarztpraxis. Du darfst dich auch ohne deine Eltern beraten lassen: Nach dem Sozialgesetzbuch haben Kinder und Jugendliche Anspruch auf Beratung ohne Wissen der Eltern, solange der Zweck der Beratung scheitern würde, wenn die Eltern davon erfahren ^[9]. Anonym reden kannst du bei der Nummer gegen Kummer unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Wenn es dir sehr schlecht geht, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Weitere Angebote, auch zum Schreiben, stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Behörde Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (Pressemitteilung zum Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbundenheit). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 30.06.2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Organisation Kompetenznetz Einsamkeit (Startseite). Kompetenznetz Einsamkeit, Institut für Sozialarbeit und Sozialpädagogik e. V., gefördert vom BMBFSFJ. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Wie einsam sind junge Erwachsene im Jahr 2024? (Steinmayr R, Schmitz M, Luhmann M). Bertelsmann Stiftung. Stand 17.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Policy Brief: Jung, einsam und engagiert? Wie Einsamkeit das Engagement der jungen Generation prägt (zur Studie von Heinz A). Bertelsmann Stiftung. Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Zukunftsängste belasten Kinder und Jugendliche, aber sie verfügen über gute mentale Ressourcen (COPSY-Studie, 8. Befragungswelle). Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE), über idw. Stand 04.12.2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Erstes Einsamkeitsbarometer für Deutschland veröffentlicht. Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Stand 30.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Feeling lonely. National Health Service (NHS), England. Stand 22.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
8. Organisation Statistik Kinder- und Jugendtelefon 2024. Nummer gegen Kummer e. V.. Stand 03/2025. abgerufen am 28.10.2026
9. Gesetz Achtes Buch Sozialgesetzbuch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.