Handy in der Nacht: Wie sehr bringt es dich um den Schlaf?

Selbsttest

Handy in der Nacht: Dein Check

11 Fragen · 1 Zusatzfrage · etwa 3 Minuten · in den letzten zwei Wochen

1. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Beim Schlafen lag mein Handy in Reichweite, zum Beispiel neben dem Kopfkissen oder auf dem Nachttisch.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
2. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Nach dem Licht-Ausmachen habe ich noch gechattet, gescrollt oder Videos geschaut.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
3. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ich wollte das Handy weglegen und habe es dann doch noch eine ganze Weile benutzt.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
4. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ein Ton, ein Vibrieren oder ein aufleuchtendes Display hat mich nachts geweckt.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
5. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Wenn ich nachts aufgewacht bin, habe ich als Erstes nach dem Handy gegriffen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
6. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ich hatte Sorge, etwas zu verpassen, wenn ich das Handy abends ausschalte oder stumm stelle.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
7. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ich hatte das Gefühl, auch spät abends schnell auf Nachrichten antworten zu müssen.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
8. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Wegen des Handys bin ich später eingeschlafen, als ich eigentlich wollte.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
9. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Morgens war ich müde, weil ich das Handy in der Nacht zu spät weggelegt habe.

   Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
10. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Nach Spielen, Videos oder Chats am Abend war ich so aufgedreht, dass ich nicht abschalten konnte.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
11. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Ich habe nachts aufs Handy geschaut, die Uhrzeit gesehen und ausgerechnet, wie wenig Schlaf mir noch bleibt.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft
12. Wie oft kam das in den letzten zwei Wochen bei dir vor?Nachrichten oder Kommentare, die ich abends oder nachts bekommen habe, haben mich verletzt, unter Druck gesetzt oder mir Angst gemacht.

    Nie Selten Manchmal Oft Sehr oft

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, kein validierter Fragebogen; Inhaltsbereiche nach Studien zu Smartphone-Nutzung und Schlaf bei Jugendlichen.

So wird ausgewertet

Der Check hat 12 Fragen zu den letzten zwei Wochen. Bei jeder Frage wählst du, wie oft das bei dir vorkam: nie (0 Punkte), selten (1), manchmal (2), oft (3) oder sehr oft (4). Elf Fragen gehen in die Punktzahl ein, du kommst also auf 0 bis 44 Punkte. Je mehr Punkte, desto stärker greift dein Handy in deine Nächte ein.

Die letzte Frage fragt, ob dich Nachrichten am Abend oder in der Nacht verletzt, unter Druck gesetzt oder geängstigt haben. Sie zählt nicht zur Punktzahl. Wählst du dort etwas anderes als "nie", zeigt dir der Check, wo du Hilfe bekommst, egal wie hoch deine Punktzahl ist.

Punkte	Einordnung	Was das bedeutet
0 bis 10	Handy stört kaum	Dein Handy spielt in der Nacht fast keine Rolle. Du schläfst, ohne dass es dich oft wachhält.
11 bis 21	Handy stört manchmal	Ab und zu kostet dich das Handy Schlaf. Ein paar feste Regeln für den Abend können schon viel ändern.
22 bis 32	Handy stört deutlich	Das Handy hält dich oft wach oder weckt dich. Es lohnt sich, es nachts aus deinem Zimmer zu verbannen.
33 bis 44	Handy bestimmt deine Nächte	Fast jede Nacht geht Schlaf ans Handy verloren. Hol dir Unterstützung, wenn du es allein nicht schaffst, es wegzulegen.

Die Grenzen folgen der Antwortskala. Wer bei allen elf zählenden Fragen "selten" wählt, kommt auf 11 Punkte, bei "manchmal" auf 22 und bei "oft" auf 33. An genau diesen Werten beginnt die nächste Stufe. Ab 22 Punkten lag deine Antwort also im Schnitt mindestens bei "manchmal". Vergleichswerte aus einer Gruppe von Jugendlichen gibt es für diesen Check nicht.

Was der Check misst

Die Fragen greifen auf, was Studien als Wege beschreiben, über die das Handy den Schlaf stört. Dazu gehört, dass das Gerät nachts in Reichweite liegt, dass du nach dem Licht-Ausmachen noch chattest oder scrollst und dass Töne oder ein aufleuchtendes Display dich wecken. Weitere Fragen betreffen das Gefühl, etwas zu verpassen oder sofort antworten zu müssen, die Aufregung nach Spielen und Videos und den Blick auf die Uhrzeit mitten in der Nacht ^{[2, 3, 4, 7]}.

Der Check ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er wurde nicht an einer Stichprobe erprobt und kann weder eine Schlafstörung noch eine Handysucht feststellen. Er hilft dir zu erkennen, an welchen Stellen dich das Handy Schlaf kostet, damit du dort gezielt etwas ändern kannst.

Grenzen des Tests

Der Check fragt nur nach der Nacht. Wie sehr Handy, Serien und Videos deinen Alltag insgesamt bestimmen, schätzt der Medienkonsum-Check ein. Ob du genug schläfst, hängt außerdem von mehr ab als vom Handy, etwa von deiner inneren Uhr, vom frühen Schulbeginn oder von Sorgen. Einen Überblick über alles zusammen gibt dir der Schlaf-Check für Jugendliche.

Viele Studien zu Handy und Schlaf zeigen einen Zusammenhang, aber nicht, was Ursache und was Folge ist. Wer schlecht schläft, greift vielleicht auch eher zum Handy. Dein Ergebnis sagt dir also, wie oft beides bei dir zusammenkommt, und du kannst ausprobieren, ob du ohne Handy am Bett besser schläfst.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Vielleicht nimmst du dir immer wieder vor, das Handy wegzulegen, und schaffst es trotzdem nicht. Dann musst du da nicht allein durch. Die Kampagne "Ins Netz gehen" des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) bietet Jugendlichen, die wegen ihrer Mediennutzung Stress haben, eine kostenlose Online-Beratung per E-Mail und Chat an, die Chat-Beratung auch anonym ^[8]. Ein Gespräch mit deinen Eltern, der Schulsozialarbeit oder deiner Kinder- und Jugendarztpraxis ist auch ein guter Anfang.

Wenn dich Nachrichten in der Nacht bedrücken, weil dich jemand beleidigt, bedroht oder bloßstellt, musst du das nicht allein aushalten. Klicksafe rät, solche Angriffe zum Beispiel mit Screenshots oder gespeicherten Nachrichten zu dokumentieren ^[14]. Die Nummer gegen Kummer erreichst du anonym und kostenlos unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Wie oft du Angriffe im Netz erlebst, kannst du mit dem Cybermobbing-Check einordnen. Beratung bei einer Stelle der Jugendhilfe bekommst du auch ohne das Wissen deiner Eltern, solange es den Zweck der Beratung zunichtemachen würde, sie zu informieren ^[11]. Weitere Angebote stehen auf unserer Seite Hilfe finden.

Was Studien über das Handy in der Nacht zeigen

Eine Übersichtsarbeit hat 2016 zwanzig Studien mit zusammen gut 125.000 Kindern und Jugendlichen ausgewertet, im Schnitt waren sie 14,5 Jahre alt. Wer zur Schlafenszeit ein Handy oder Tablet benutzte, hatte gut doppelt so häufig zu wenig Schlaf, schlief schlechter und war am Tag öfter sehr müde. Das galt auch für Kinder und Jugendliche, die das Gerät nachts nur im Zimmer hatten, ohne es zu benutzen ^[1]. Die Forschenden raten Lehrkräften, Eltern und Fachleuten, gemeinsam dafür zu sorgen, dass Geräte zur Schlafenszeit nicht griffbereit sind ^[1].

In einer Studie aus den USA trugen 71 Jugendliche zwei Wochen lang einen Fitnesstracker, der ihren Schlaf aufzeichnete, und schickten jeden Tag Screenshots ihrer Bildschirmzeit. In Nächten, in denen sie länger als sonst am Handy waren, schliefen sie später ein und schätzten ihren Schlaf schlechter ein. Wer das Handy nachts öfter entsperrte, schlief ebenfalls später ein. Die Nutzung am Tag hing nicht mit dem Schlaf zusammen ^[2].

Warum fällt das Weglegen so schwer? In einer Befragung aus Schottland mit 101 Jugendlichen von 12 bis 18 Jahren ging die Angst, etwas zu verpassen, mit kürzerem Schlaf einher. Statistisch hing sie damit zusammen, dass die Jugendlichen später ins Bett gingen und vor dem Einschlafen gedanklich aufgedreht waren ^[3]. In Gesprächsrunden derselben Forschenden erzählten Jugendliche, dass sie fürchten, bei Freunden außen vor zu sein, wenn sie abends offline gehen. Viele hatten auch das Gefühl, schnell antworten zu müssen ^[4].

In Deutschland sieht es ähnlich aus. In der JIM-Studie 2025 mit 1.200 Jugendlichen von 12 bis 19 Jahren sagten rund 30 Prozent, dass sie morgens oft müde sind, weil sie das Handy nachts zu spät aus der Hand legen. Zwei Drittel fällt es schwer, die eigene Bildschirmzeit zu regulieren ^[5]. Die Stiftung Kindergesundheit berichtet, dass drei von vier Jugendlichen ihr Smartphone noch in den letzten zehn Minuten vor dem Schlafengehen nutzen und jeder vierte auch nach dem Lichtausschalten ^[6].

Was du in der Nacht ändern kannst

Am naheliegendsten ist, dass das Handy nachts woanders liegt. Die Stiftung Kindergesundheit rät, dass Smartphones nachts nichts im Schlafzimmer zu suchen haben und digitale Medien in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst gemieden werden ^[6]. Die Kampagne "Ins Netz gehen" schreibt, dass du besser schläfst, wenn du das Smartphone schon eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegst ^[7]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt mindestens 30 Minuten ^[10]. Wähle einen Abstand, den du wirklich durchhältst, und verlängere ihn später. Auf den Nachtmodus solltest du dich dabei nicht verlassen: In einem Experiment mit 167 Studierenden von 18 bis 24 Jahren schliefen diejenigen, die in der Stunde vor dem Schlafen das Handy mit Nachtmodus nutzten, nicht besser als die mit normalem Display oder ganz ohne Handy ^[13]. Bei denen, die ohnehin genug schliefen, schlief in einer nachträglichen Auswertung die Gruppe ohne Handy am besten ^[13]. Mehr zu Licht, Nachtmodus und Blaulichtbrillen steht im Ratgeber Schlaf und Handy auf unserer Schlaf-Seite.

Wenn du das Handy als Wecker nutzt, siehst du bei jedem Griff danach die Uhrzeit. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) beschreibt für Menschen mit Schlaflosigkeit, dass der Blick auf die Uhr in der Nacht Druck macht und die Anspannung die Schlafstörung verstärken kann. Sie rät, nachts nicht auf die Uhr zu sehen ^[12]. Und wenn du nicht einschlafen kannst, rät das IQWiG, aufzustehen und das Bett nur zum Schlafen zu benutzen ^[9].

Gegen die Angst, etwas zu verpassen, hilft es, mit deinen Freundinnen und Freunden darüber zu reden. Wenn ihr gemeinsam ausmacht, dass nach einer bestimmten Uhrzeit niemand mehr eine schnelle Antwort erwartet, fällt das Weglegen allen leichter. Mehr dazu, warum Jugendliche abends lange wach sind, steht im Ratgeber Warum Jugendliche spät müde werden.

1. Studie Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics 170(12):1202 bis 1208. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Stand 01.12.2016. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Daily links between objective smartphone use and sleep among adolescents. Journal of Adolescence 96(6):1171 bis 1181. Burnell K, Garrett SL, Nelson BW, Prinstein MJ, Telzer EH. Stand 03.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Fear of missing out and sleep: Cognitive behavioural factors in adolescents' nighttime social media use. Journal of Adolescence 68:61 bis 65. Scott H, Woods HC. Stand 20.07.2018. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Identifying drivers for bedtime social media use despite sleep costs: The adolescent perspective. Sleep Health 5(6):539 bis 545. Scott H, Biello SM, Woods HC. Stand 12.09.2019. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie JIM-Studie 2025 veröffentlicht (Pressemitteilung 4/2025). Medienpädagogischer Forschungsverbund Südwest (mpfs). Stand 12.11.2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Organisation Zu viel Bildschirmzeit bringt Kinder um den Schlaf (Newsletter Februar 2025). Stiftung Kindergesundheit. Stand 20.02.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Anzeichen einer Smartphonesucht erkennen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Online-Beratung für Jugendliche. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
11. Gesetz Sozialgesetzbuch Achtes Buch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen, Absatz 3. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026
12. Fachgesellschaft Ratgeber für Patientinnen und Patienten: Ein- und Durchschlafstörungen. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie. Stand 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
13. Studie Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health 7(4):478 bis 484. Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Stand 16.04.2021. abgerufen am 28.10.2026
14. Organisation Cybermobbing: Warnsignale erkennen und richtig reagieren. klicksafe (EU-Initiative für mehr Sicherheit im Netz, Medienanstalt Rheinland-Pfalz). Stand 16.02.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.