Warum Jugendliche spät müde werden: Schlaf in der Pubertät

Du liegst um elf Uhr im Bett und bist hellwach, morgens um halb sieben fühlst du dich wie gerädert. Damit bist du nicht allein. Bei Jugendlichen verändert sich der Schlaf in der Pubertät: Die innere Uhr läuft später, und der Körper wird abends später müde. Diese Seite erklärt, was dabei im Körper passiert, wie viel Schlaf du brauchst, welche Rolle Schule und Handy spielen und was du selbst tun kannst. Wie es gerade um deinen Schlaf steht, zeigt dir vorher der Schlaf-Check für Jugendliche.

Wie viel Schlaf du brauchst

Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin, die American Academy of Sleep Medicine (AASM), hat 2016 mit 13 Fachleuten Empfehlungen für Kinder und Jugendliche festgelegt. Für 13- bis 18-Jährige sind das 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag, und zwar regelmäßig ^[1]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt für 13 bis 17 Jahre dieselbe Spanne ^[2].

Tatsächlich schlafen Jugendliche laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) im Schnitt rund 8 Stunden ^[3]. Das liegt am unteren Rand der Empfehlung. Die Schlafforscherin Mary Carskadon fasst die Forschung so zusammen: Nach heutigem Wissen sinkt der Schlafbedarf zwischen später Kindheit und Ende der Jugend nicht. Dass Jugendliche weniger schlafen, liegt an einem Zusammenspiel aus Körper, Psyche und Alltag ^[4].

Was sich in der Pubertät an der inneren Uhr ändert

Zwei Vorgänge im Körper steuern, wann du müde wirst. Der eine ist die innere Uhr, die im Rhythmus von etwa einem Tag läuft und abends das Schlafhormon Melatonin ausschütten lässt. Der andere ist der Schlafdruck: Je länger du wach bist, desto stärker wird das Bedürfnis zu schlafen.

In der Pubertät verändern sich beide. Bei Jugendlichen, die in ihrer Entwicklung weiter sind, beginnt die "biologische Nacht" später, das Melatonin steigt am Abend also später an. Gleichzeitig baut sich bei ihnen der Schlafdruck langsamer auf als bei Jüngeren. Für dich heißt das: Du kannst abends leichter länger wach bleiben, und der Körper ist abends oft noch nicht bereit zu schlafen ^[4]. Das ist eine Folge der körperlichen Entwicklung, für die du nichts kannst.

Dazu kommt das Licht. Licht am Abend verschiebt die innere Uhr nach hinten und schiebt damit auch den Schlaf später ^[4]. Morgenlicht wirkt in die andere Richtung. Die AASM schreibt, dass zu wenig Sonnenlicht am Morgen und zu viel helles Licht am Abend die Beschwerden einer nach hinten verschobenen Uhr verstärken können ^[5].

Früher Schulbeginn, kurze Nächte, langes Wochenende

Die Schule nimmt auf diese Entwicklung keine Rücksicht. Carskadon beschreibt, dass der Unterricht im Lauf der Schulzeit eher früher als später beginnt und die Nacht dadurch zusammengedrückt wird. Am Wochenende holen viele den Schlaf nach: In amerikanischen Erhebungen schliefen Schülerinnen und Schüler der Mittelstufe am Wochenende fast eine Stunde länger als unter der Woche, in der elften Klasse fast zwei Stunden ^[4]. Dieser Wechsel zwischen kurzen Schulnächten und langen Wochenendnächten heißt in der Forschung auch sozialer Jetlag. Was dahintersteckt, erklärt der Ratgeber Sozialer Jetlag auf unserer Schlaf-Seite.

Die AASM hat 2017 Stellung bezogen. Sie fordert, dass Schulen für Jugendliche frühestens um 8:30 Uhr beginnen. Zur Begründung schreibt sie, dass sich die innere Uhr und der biologische Schlafdruck bei Jugendlichen so verändern, dass sie später einschlafen und aufwachen. Ein früher Schulbeginn verkürze den Schlaf, mache das Lernen schwerer und schade der körperlichen und seelischen Gesundheit ^[6].

Befund	Was das für dich heißt	Beleg
Empfohlen sind für 13- bis 18-Jährige 8 bis 10 Stunden Schlaf	Wer um 6:30 Uhr aufsteht, sollte spätestens gegen 22:30 Uhr schlafen	[1]
Jugendliche schlafen im Schnitt rund 8 Stunden	Viele liegen am unteren Rand oder darunter	[3]
Melatonin steigt bei Jugendlichen mit weiter fortgeschrittener Pubertät abends später an	Spätes Müdewerden ist in der Pubertät häufig	[4]
Schlafdruck baut sich bei Jugendlichen mit weiter fortgeschrittener Pubertät langsamer auf	Länger wach zu bleiben fällt leichter	[4]
In der elften Klasse fast zwei Stunden mehr Schlaf am Wochenende	Unter der Woche fehlt Schlaf	[4]
Bildschirm zur Schlafenszeit: gut doppelt so hohe Chance auf zu wenig Schlaf	Das Handy gehört nachts nicht ans Bett	[7]
Etwa 7 bis 16 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen könnten eine verzögerte Schlaf-Wach-Phase haben	Ist der Schlaf dauerhaft stark verschoben, ärztlich abklären	[5]

Handy, Licht und Nachrichten am Abend

Ein großer Teil des Abends spielt sich für viele Jugendliche auf dem Handy ab. Eine Übersichtsarbeit hat 2016 zwanzig Studien mit gut 125.000 Kindern und Jugendlichen ausgewertet. Wer zur Schlafenszeit ein Handy oder Tablet benutzte, hatte eine gut doppelt so hohe Chance auf zu wenig Schlaf, schlief schlechter und war am Tag öfter sehr müde. Auch ein Gerät, das nur im Zimmer lag und nicht benutzt wurde, ging mit schlechterem Schlaf einher ^[7].

In Deutschland sagten in der JIM-Studie 2025 rund 30 Prozent der befragten 12- bis 19-Jährigen, dass sie morgens oft müde sind, weil sie das Handy nachts zu spät aus der Hand legen ^[8]. Eine Studie aus den USA zeigt, wie direkt das wirkt: Jugendliche, die in einer Nacht länger als sonst am Handy waren, schliefen später ein und bewerteten ihren Schlaf schlechter. Die Nutzung am Tag spielte für den Schlaf keine Rolle ^[9].

Dazu kommt das Gefühl, etwas zu verpassen. In einer schottischen Befragung von Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren ging diese Angst mit kürzerem Schlaf einher. Die Jugendlichen gingen später ins Bett und waren vor dem Einschlafen gedanklich aufgedreht ^[10]. Wie stark das Handy deine Nächte stört, kannst du mit dem Handy-in-der-Nacht-Check herausfinden.

Was zu wenig Schlaf mit dir macht

Laut AASM haben Kinder und Jugendliche, die regelmäßig weniger schlafen als empfohlen, häufiger Probleme mit Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen. Schlafmangel erhöht außerdem das Risiko für Unfälle, Verletzungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Depressionen. Wer regelmäßig genug schläft, kann sich besser konzentrieren, lernt und erinnert sich leichter und kann seine Gefühle besser steuern ^[1].

Die AASM nennt bei Jugendlichen auch einen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Selbstverletzung, Suizidgedanken und Suizidversuchen ^[1]. Gemeint ist zu wenig Schlaf über längere Zeit. Wenn du merkst, dass es dir neben dem Schlaf auch seelisch schlecht geht, hilft dir der Stimmungs-Check beim Einordnen. Hast du Gedanken, dir etwas anzutun, ruf die Telefonseelsorge an: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, rund um die Uhr und kostenlos. In akuter Gefahr wählst du 112.

Was dir beim Einschlafen hilft

Bei deinen Gewohnheiten hast du am meisten Spielraum. Das IQWiG rät, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel mehr zu dir nehmen. Cola und Energydrinks enthalten ebenfalls Koffein, rechne sie also mit ein. Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein. Auf Spiele oder Arbeiten am Smartphone oder Computer verzichtest du eine Weile vor dem Schlafengehen. Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf, statt dich im Bett zu wälzen ^[11].

Beim Handy gehen die Empfehlungen im Abstand auseinander. Die CDC nennt mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ^[2], die Stiftung Kindergesundheit rät, digitale Medien in den letzten zwei bis drei Stunden möglichst zu meiden und Smartphones nachts aus dem Schlafzimmer herauszuhalten ^[12]. Fang mit einem Abstand an, den du durchhältst. Die AASM nennt helles Licht kurz nach dem Aufwachen und weniger helles Licht am Abend als Technik, um die innere Uhr zu verschieben. Für die verzögerte Schlaf-Wach-Phase ist diese Lichttherapie nach ihrer Aussage noch nicht gut geprüft ^[5].

Lange Mittagsschläfe sind ein Sonderfall. Das IQWiG schreibt, dass es bisher keine eindeutigen Ergebnisse dazu gibt, ob ein Schlaf am Tag den Nachtschlaf verbessert oder verschlechtert ^[11]. Wenn du merkst, dass du nach einem langen Nachmittagsschlaf abends nicht müde wirst, probier es ohne.

Wann du Hilfe holen solltest

Laut IQWiG ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben ^[3]. Manchmal steckt eine verzögerte Schlaf-Wach-Phase dahinter. Dabei liegt der gesamte Schlaf zwei oder mehr Stunden später als üblich. Betroffene schlafen abends lange nicht ein und kommen morgens kaum aus dem Bett. Dürfen sie ausschlafen, schlafen sie normal lange und gut. Das kann wie eine Schlafstörung mit Schlaflosigkeit aussehen und am Tag müde und unkonzentriert machen. Laut AASM könnten etwa 7 bis 16 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen davon betroffen sein ^[5].

Vor einem Arzttermin hilft ein Schlaftagebuch. Darin notierst du, wann du ins Bett gehst, wie lange du zum Einschlafen brauchst und wann du aufwachst ^[5]. Die AASM nennt zeitlich genau abgestimmtes Melatonin in niedriger Dosis als wirksame Behandlungsmöglichkeit bei Jugendlichen mit verzögerter Schlaf-Wach-Phase. Dosis und Zeitpunkt sollen laut AASM mit einer Ärztin oder einem Arzt mit Erfahrung in Schlafmedizin abgesprochen werden ^[5]. Deine Kinder- und Jugendarztpraxis ist dafür die erste Anlaufstelle.

Wenn du lieber erst einmal mit jemandem reden willst, der nicht zu deiner Familie gehört, erreichst du die Nummer gegen Kummer anonym und kostenlos unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Beratung beim Jugendamt oder bei einer Beratungsstelle der Jugendhilfe bekommst du auch ohne das Wissen deiner Eltern, solange es den Zweck der Beratung zunichtemachen würde, sie zu informieren ^[13]. Weitere Stellen stehen auf unserer Seite Hilfe finden.

1. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 12(6):785 bis 786. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C u. a., American Academy of Sleep Medicine (AASM). Stand 15.06.2016. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Was ist "normaler" Schlaf?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Sleep in Adolescents: The Perfect Storm. Pediatric Clinics of North America 58(3):637 bis 647. Carskadon MA. Stand 06.2011. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Delayed Sleep-Wake Phase. American Academy of Sleep Medicine (AASM), sleepeducation.org. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie Delaying middle school and high school start times promotes student health and performance: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med 13(4):623 bis 625. Watson NF, Martin JL, Wise MS u. a., American Academy of Sleep Medicine (AASM). Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics 170(12):1202 bis 1208. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Stand 01.12.2016. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie JIM-Studie 2025 veröffentlicht (Pressemitteilung 4/2025). Medienpädagogischer Forschungsverbund Südwest (mpfs). Stand 12.11.2025. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Daily links between objective smartphone use and sleep among adolescents. Journal of Adolescence 96(6):1171 bis 1181. Burnell K, Garrett SL, Nelson BW, Prinstein MJ, Telzer EH. Stand 03.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie Fear of missing out and sleep: Cognitive behavioural factors in adolescents' nighttime social media use. Journal of Adolescence 68:61 bis 65. Scott H, Woods HC. Stand 20.07.2018. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
12. Organisation Zu viel Bildschirmzeit bringt Kinder um den Schlaf (Newsletter Februar 2025). Stiftung Kindergesundheit. Stand 20.02.2025. abgerufen am 28.10.2026
13. Gesetz Sozialgesetzbuch Achtes Buch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen, Absatz 3. Bundesministerium der Justiz. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.