Prüfungsangst: Was dir vor und in der Prüfung hilft

Prüfungsangst kennen viele Schülerinnen und Schüler. Am Abend vorher grummelt der Bauch, und in der Klassenarbeit ist der Kopf auf einmal leer, obwohl du den Stoff gestern noch konntest. In der internationalen Schulstudie PISA 2015 sagten im Schnitt der OECD-Länder 55 Prozent der 15-Jährigen, dass sie vor einer Prüfung sehr ängstlich sind, auch wenn sie gut vorbereitet sind ^[3]. Du bist damit also nicht allein, und du kannst einiges dagegen tun: in den Tagen vor der Prüfung, kurz davor und mittendrin. Wie stark dir Prüfungen gerade zusetzen, kannst du vorher mit dem Prüfungsangst-Check einschätzen.

Was bei Prüfungsangst passiert

Angst ist erst einmal ein normales und wichtiges Gefühl. Sie bereitet den Körper darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen, und warnt uns vor Gefahren ^[2]. Bei Prüfungsangst springt dieses Warnsystem bei Klassenarbeiten, Tests, Abfragen oder Referaten an. Das bayerische Kultusministerium beschreibt, dass Betroffene Prüfungs- und Leistungssituationen als bedrohlich erleben. Das kann sehr starke Angstgefühle auslösen, meist mit deutlichen körperlichen Reaktionen. Im Extremfall kommt es zu einem Blackout, also einer vollständigen Denk- und Handlungsblockade ^[2].

Die Angst zeigt sich auf mehreren Ebenen. In den Gedanken kreisen Sätze wie "Das wird sicher wieder eine Fünf" oder "Ich kann nicht mehr denken". Der Körper reagiert mit Bauch- oder Kopfschmerzen, Herzklopfen, trockenem Mund und schwitzenden, zitternden Händen. Dazu kommen Gefühle bis hin zur Panik. Manche geben dann auf oder melden sich am nächsten Morgen krank ^[2]. Die Schulpsychologie in Nürnberg weist darauf hin, dass nicht nur die Prüfung selbst Angst macht. Oft ist es auch die Vorstellung, was nach einem Misserfolg passieren könnte. Resignation und Niedergeschlagenheit gehören ebenfalls dazu ^[1].

Prüfungsangst ist nicht dasselbe wie Schulangst. Bei Schulangst geht die Angst von Erlebnissen in der Schule aus, etwa wenn jemand beschämt, beschimpft, ausgegrenzt oder gemobbt wird. Bei einer Schulphobie steckt im Kern eine Trennungsangst dahinter: Betroffene fürchten, dass zu Hause etwas passiert, während sie weg sind ^[2]. Wenn eher das auf dich zutrifft, helfen andere Schritte als die auf dieser Seite. Sprich dann mit einer Lehrkraft deines Vertrauens oder der Schulpsychologie.

Wie häufig Prüfungsangst ist

Die PISA-Daten zeigen, wie verbreitet Sorgen rund um Prüfungen sind. Im Schnitt der OECD-Länder machten sich 66 Prozent der 15-Jährigen Sorgen um schlechte Noten. Mädchen berichteten in allen beteiligten Ländern mehr Angst als Jungen: Etwa 64 Prozent der Mädchen und 47 Prozent der Jungen fühlten sich vor Prüfungen trotz guter Vorbereitung sehr ängstlich. In Deutschland lag dieser Anteil bei 40,3 Prozent ^[3].

Auch neuere Zahlen aus Deutschland gibt es. Für das Deutsche Schulbarometer der Robert Bosch Stiftung wurden im Mai und Juni 2025 rund 1.500 Schülerinnen und Schüler von 8 bis 17 Jahren und je ein Elternteil befragt. 13 Prozent der Eltern sagten, dass ihr Kind vor Klassenarbeiten und Tests oft oder immer sehr aufgeregt und unruhig ist, weitere 22 Prozent sagten "manchmal". Eltern von 14- bis 17-jährigen Mädchen berichteten häufiger als Eltern gleichaltriger Jungen, dass ihr Kind vor Prüfungen von Angst erzählt oder niedergeschlagen wirkt ^[5].

Warum die Angst die Note drücken kann

Prüfungsangst kann sich auf die Leistung auswirken. Nathaniel von der Embse und Kollegen haben 238 Studien ausgewertet. Mehr Prüfungsangst ging mit schlechteren Ergebnissen in Tests, Aufnahmeprüfungen und Notendurchschnitten einher, am deutlichsten in den mittleren Klassenstufen. Die Zusammenhänge waren insgesamt klein bis mittel ^[4]. Ein geringes Selbstwertgefühl hing stark mit mehr Prüfungsangst zusammen. Auch eine Prüfung, die als schwer empfunden wird, und viel, was an einer Prüfung hängt, gingen mit mehr Angst einher ^[4].

Nach PISA hatte die Zahl der Tests an einer Schule kaum etwas mit der Angst der Schülerinnen und Schüler zu tun. Entscheidend war eher, wie bedrohlich sie eine Prüfung empfanden ^[3]. Genau dort kannst du ansetzen. Je sicherer du dich mit dem Stoff fühlst und je besser du deine Reaktionen kennst, desto weniger bedrohlich wirkt die Prüfung.

In den Tagen vor der Prüfung

Die beste Vorbereitung gegen Angst ist eine, bei der du merkst, was du schon kannst. Eine große Übersichtsarbeit von John Dunlosky und Kollegen hat zehn Lerntechniken verglichen. Am besten schnitten zwei ab: dich selbst abfragen und den Stoff auf mehrere kürzere Lernzeiten an verschiedenen Tagen verteilen. Wiederholtes Durchlesen und Markieren verbesserten die Leistung dagegen nicht durchgehend ^[8]. Wer sich selbst abfragt, übt außerdem genau das, was in der Prüfung verlangt wird: Wissen ohne Buch aus dem Kopf holen. Wie du das im Alltag umsetzt, steht im Ratgeber Konzentriert lernen.

Die Nürnberger Schulpsychologie rät, genug Zeit fürs Lernen einzuplanen und neue Lernmethoden auszuprobieren. Sie empfiehlt auch, ehrlich zu prüfen, ob die Angst mit dem eigenen Lernverhalten in der Schule und zu Hause zusammenhängt ^[1].Eine Lehrkraft kann dir sagen, was in der Arbeit drankommt, wenn du unsicher bist.

Schlaf gehört zur Vorbereitung dazu. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Jugendlichen von 13 bis 18 Jahren regelmäßig 8 bis 10 Stunden Schlaf. Wer über längere Zeit weniger schläft, hat nach ihrer Konsenserklärung häufiger Probleme mit Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen ^[10]. Zu wenig Schlaf hängt nach der Erklärung also mit Problemen bei genau dem zusammen, was du in der Prüfung brauchst: Aufmerksamkeit und Lernen.

Auch Bewegung kann helfen. In PISA berichteten Jugendliche, die außerhalb der Schule zumindest etwas Sport machten, etwas seltener, dass sie vor Prüfungen sehr ängstlich sind, als Jugendliche, die sich gar nicht bewegten. Der Unterschied lag im Schnitt bei 2,9 Prozentpunkten ^[3]. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis, dass Sport die Angst senkt. Ein Spaziergang oder eine Runde Rad am Nachmittag vor der Arbeit schadet aber nicht.

Kurz vor der Prüfung: Sorgen aufschreiben und entspannen

Eine einfache Übung stammt aus einer Studie von Gerardo Ramirez und Sian Beilock. Schülerinnen und Schüler einer neunten Klasse sollten kurz vor ihrer ersten großen Abschlussprüfung in Biologie zehn Minuten lang aufschreiben, was ihnen zu der Prüfung durch den Kopf ging. Eine Vergleichsgruppe sollte stattdessen an Themen denken, die nicht in der Prüfung drankommen. Wer seine Sorgen aufgeschrieben hatte, schnitt besser ab, vor allem diejenigen, die sonst besonders viel Prüfungsangst hatten ^{[6, 7]}. Du kannst das selbst ausprobieren: Schreib vor der Arbeit auf einen Zettel, wovor du Angst hast, ehrlich und ohne Rücksicht auf Rechtschreibung.

Die Nürnberger Schulpsychologie empfiehlt, sich die Angst einzugestehen und gezielt nach Wegen zu suchen, sich zu entspannen, weil Aufregung und Entspannung nicht zusammenpassen ^[1]. Das Gesundheitsportal des IQWiG nennt bei Angststörungen Atemübungen und Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Sie sollen helfen, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen ^[9]. Solche Übungen wirken besser, wenn du sie vorher ein paar Mal in Ruhe geübt hast und nicht erst in der Prüfung zum ersten Mal versuchst. Welche Verfahren es gibt und wie gut sie untersucht sind, vergleicht der Ratgeber Entspannungstechniken im Vergleich.

In der Prüfung: wenn der Kopf leer ist

Ein Blackout fühlt sich schlimm an, ist aber eine typische Angstreaktion und kein Zeichen, dass du nichts kannst ^[2]. Hilfreich ist, die Gedanken zu bemerken, die die Angst auslösen, etwa "Das wird sicher wieder eine Fünf". Eine Atemübung, die du vorher geübt hast, kann dir helfen, kurz zur Ruhe zu kommen ^[9].

Wenn dir Blackouts öfter passieren, sprich vor der nächsten Arbeit mit deiner Lehrkraft. In PISA berichteten Schülerinnen und Schüler seltener von Angst, wenn ihre Lehrkraft einzeln half, sobald jemand nicht mitkam. Wer dagegen glaubte, die Lehrkraft halte einen für weniger klug, als man ist, fühlte sich vor Prüfungen häufiger ängstlich ^[3]. Ein Gespräch kann also auch das Verhältnis zur Lehrkraft entlasten.

Was Studien und Fachstellen empfehlen

Die Tabelle fasst zusammen, was die genannten Quellen zu Prüfungsangst und Vorbereitung sagen und wie gut das belegt ist.

Was du tun kannst	Was die Quelle sagt	Beleg
Dich selbst abfragen, Stoff auf mehrere Tage verteilen	Höchste Bewertung unter zehn Lerntechniken; Durchlesen und Markieren verbessern die Leistung nicht durchgehend	[8]
Sorgen vor der Prüfung aufschreiben	Zwei Feldversuche in Schulen: bessere Ergebnisse, vor allem bei sehr prüfungsängstlichen Jugendlichen	[6, 7]
Atemübungen und Entspannungsverfahren	Werden bei Angststörungen genannt, um sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen	[9]
8 bis 10 Stunden Schlaf	Empfehlung für 13- bis 18-Jährige; zu wenig Schlaf hängt mit Problemen bei Aufmerksamkeit und Lernen zusammen	[10]
Bewegung in der Freizeit	Aktive Jugendliche waren etwas seltener sehr prüfungsängstlich (2,9 Prozentpunkte, Zusammenhang)	[3]
Kognitive Verhaltenstherapie bei starker Angst	Bei Angststörungen lernt man dabei, Gedanken und Ängste zu steuern und zu verändern	[9]

Zur Schreibübung gibt es vor allem diese eine Studie mit zwei Versuchen in Schulen. Für Schlaf und Bewegung zeigen die Daten Zusammenhänge, keine sichere Wirkung auf die Prüfungsangst selbst.

Was Eltern tun können

Auch Eltern können helfen. Nach PISA fühlten sich Mädchen, deren Eltern sie ermutigten, auf ihre Fähigkeiten zu vertrauen, beim Lernen um 21 Prozent seltener angespannt ^[3]. Die Nürnberger Schulpsychologie rät Eltern, die Ängste ihres Kindes ernst zu nehmen, in Ruhe darüber zu sprechen und deutlich zu machen, dass man sich für Angst nicht schämen muss. Sie empfiehlt außerdem, immer wieder zurückzumelden, was gut läuft, und kleine Erfolge im Umgang mit der Angst zu loben ^[1]. Wenn du magst, zeig deinen Eltern diesen Abschnitt.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Hol dir Unterstützung, wenn du wegen der Angst Prüfungen verpasst, schon Tage vorher kaum schläfst oder deine Noten deutlich unter dem liegen, was du eigentlich kannst. Erste Ansprechpersonen sind laut bayerischem Kultusministerium eine Lehrkraft deines Vertrauens, besonders die Klassenlehrkraft, die Beratungslehrkraft oder die Schulpsychologin oder der Schulpsychologe deiner Schule. Die Schulpsychologie kann einschätzen, ob eine Angststörung vorliegen könnte, und dich beraten, wie du dich besser auf Prüfungen vorbereitest. Behandeln kann sie eine Angststörung nicht, sie vermittelt dich aber weiter ^[2]. Weitere Anlaufstellen sind deine Kinder- und Jugendarztpraxis oder Hausarztpraxis, Familien- und Erziehungsberatungsstellen und Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutinnen und -psychotherapeuten ^[2]. Ob hinter der Prüfungsangst eine allgemeine Ängstlichkeit steckt, kannst du mit dem Angst-Selbsttest einschätzen.

Für eine Beratung bei der Jugendhilfe musst du deine Eltern nicht einweihen. Nach dem Kinder- und Jugendhilferecht haben Kinder und Jugendliche Anspruch auf Beratung, ohne dass ihre Eltern davon erfahren, solange das Wissen der Eltern den Zweck der Beratung vereiteln würde ^[11]. Anonym und kostenlos erreichst du die Nummer gegen Kummer unter 116 111, Montag bis Samstag von 14 bis 20 Uhr. Weitere Angebote stehen auf Hilfe finden. Wenn dich neben den Prüfungen die ganze Schule stresst, lies auch den Ratgeber Schulstress.

1. Behörde Wenn Schule Angst macht (Information der Schulpsychologie). Institut für Pädagogik und Schulpsychologie Nürnberg (IPSN), Stradtner E, Taborska M. Stand 09/2022. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Schulbezogene Ängste (Microsite Schulberatung). Bayerisches Staatsministerium für Unterricht und Kultus. Stand 22.10.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie PISA 2015 Results (Volume III): Students' Well-Being. Overview. OECD. Stand 2017. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders 227:483 bis 493. von der Embse N, Jester D, Roy D, Post J. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Deutsches Schulbarometer: Befragung Schüler:innen 2025. Robert Bosch Stiftung, mit Universität Leipzig und forsa. Stand 2026. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science 331(6014):211 bis 213. Ramirez G, Beilock SL. Stand 14.01.2011. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Writing about worries eases anxiety and improves test performance (Meldung zur Studie). University of Chicago. Stand 13.01.2011. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques. Psychological Science in the Public Interest 14(1):4 bis 58. Dunlosky J, Rawson KA, Marsh EJ, Nathan MJ, Willingham DT. Stand 2013. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Generalisierte Angststörung. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 27.03.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 12(6):785 bis 786. Paruthi S u. a.; American Academy of Sleep Medicine. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
11. Gesetz Achtes Buch Sozialgesetzbuch (SGB VIII), § 8 Beteiligung von Kindern und Jugendlichen, Abs. 3. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand aktuelle Fassung. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.